مع تقدم الرجال والنساء في العمر، تبدأ الأوضاع الهرمونية في التغير بشكل كبير، مما يسبب العديد من الأعراض التي تزعج نوعية الحياة وتجعل الشخص يشعر بالاستنزاف وعدم التوازن. أحد هذه الأعراض، التي يميل الأشخاص في منتصف العمر إلى إعطاء الأولوية لحلها، هو الأرق أو تأخر بدء النوم.
ينتج الجسم هرمونًا بشكل صريح لتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية. كثدييات نهارية (تنام في الليل، وتستيقظ أثناء النهار)، فإن دورات نومنا/استيقاظنا تتوافق بشكل طبيعي مع ضوء الشمس. يتم إطلاق الميلاتونين على شكل نبضات من الغدة الصنوبرية في قاعدة الجمجمة، مما يجعلنا نشعر بالنعاس بعد غروب الشمس. ويتوقف عند شروق الشمس أو قبله حتى نتمكن من الاستيقاظ بشكل كامل.
علاوة على ذلك، تؤدي الشيخوخة إلى إبطاء إنتاج هرمون النمو (GH)؛ تؤدي المستويات المنخفضة من هرمون النمو إلى تقصير مدة النوم العميق (المعروف أيضًا باسم نوم الموجة البطيئة). وكما هو الحال مع الهرمونات المترابطة، يؤثر هرمون النمو على إنتاج الميلاتونين، لذا فإن انخفاض هرمون النمو يساوي انخفاض الميلاتونين، والذي يساوي بعد ذلك الأرق.
بالنسبة للأفراد الذين يعانون من الإجهاد المرتفع أو المزمن، يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من هرمون الكورتيزول أيضًا إلى إطالة فترة النوم.
وبالمثل، يمكن أن تؤثر المواد الكيميائية الحيوية المناعية المحددة على النوم الصحي. على سبيل المثال، كانت هناك بعض الدراسات التي أظهرت أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق لديهم مستويات أعلى من عامل نخر الورم السيتوكينات والإنترلوكين 6 خلال النهار مقارنة بالليل. أولئك الذين لديهم دورات نوم صحية يظهرون مستويات أعلى من هذه السيتوكينات في الليل.
مقتطفات من الأعشاب تونغكات علي و Andrographis بانيكولاتا هي أمثلة على المكملات الغذائية التي قد تساعد في تعديل وتنظيم الملامح الهرمونية والمناعية الصحية. لمزيد من التفاصيل والعلوم، قم بزيارة www.lj100و www.hpingredients.com.
فيما يلي تسع نصائح للمساعدة في تحقيق نوم أفضل – بدون أدوية.
قم بإيقاف تشغيله بالكامل: قم بإيقاف تشغيل الأجهزة ولا تغفو أمام التلفزيون. الضوء الاصطناعي (والصوت) يبقيك مستيقظًا، والضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة يقاطع موجات معينة من النوم.
الحفاظ على الاتساق في وقت النوم. طوّر روتينًا بطيئًا - شاهد التلفاز، واقرأ - لمدة ساعة تقريبًا قبل النوم، وحافظ على هذا الوقت المستهدف "للنوم" خلال نصف ساعة، مثل 10:00 إلى 10:30، أو 11:00 إلى 11: 30، الخ.
استحم: أخذ حمام دافئ يساعد على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر. وهذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يشعرون بالتوتر الجسدي بعد أيام طويلة؛ تعزيز التأثير مع أملاح إبسوم.
استخدم الأعشاب: أظهرت العديد من الدراسات أن الأعشاب مثل حشيشة الهر والبابونج تساعد في تحفيز النوم. شاي الأعشاب، مثل Sleepytime (كثير من الناس يقسمون بهذا) يمكن أن يساعد أيضًا.
احتفظ بالكافيين في الصباح فقط: يجب أن تقتصر القهوة والشاي الأسود وأي مشروب (أو طعام) منشط آخر يحتوي على الكافيين على الصباح. يمكن أن تكون حساسًا تجاهه، وحتى الكافيين بعد الظهر يمكن أن يستمر في النوم، مما يؤخر النوم.
تناول العشاء مبكرًا: إذا كنت تتناول أثقل وجبة في العشاء (ومعظم الناس يفعلون ذلك)، تناول الطعام قبل ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل من موعد النوم. يمكن لعملية الهضم أن تبقيك مستيقظًا، كما يمكن أن تسبب اضطرابات الجهاز الهضمي كوابيس لدى بعض الأشخاص.
الحد من تناول الكحول: هناك سبب وراء "الساعة السعيدة". قبل وجبة عشاء! لأن الكحول، الذي قد يجعلك تشعر بالاسترخاء، يعطل النوم. لقد مررنا جميعًا بتلك الأوقات التي انغمسنا فيها، وسقطنا في النوم، ثم نستيقظ بعد ساعات قليلة، ونتقلب ونتقلب. هذه ليست الهرمونات التي تجعلك تتطاير حول السرير، بل الكحول.
قم بالتحضير لليوم التالي بعد العشاء: سواء كان الأمر يتعلق بترتيب ملابس يومك التالي، أو تجهيز القهوة "للدفعة" البسيطة، أو تدوين ملاحظات في اللحظة الأخيرة حول اجتماعات ومواعيد الصباح وبعد الظهر، قم بإنجاز كل ذلك حتى لا يكون هناك أي مخاوف أو أفكار في اليوم التالي يجب الاحتفاظ بها. عقلك مستيقظا وقلقا. أيضًا - افعل ذلك قبل أن تبدأ عملية التصفية.
ممارسة: خلال النهار، يساعد المشي السريع أو جلسة اللياقة البدنية على تدفق الدم، ويمكن أن يساعدك في الواقع على النوم بشكل أفضل في تلك الليلة، خاصة عندما يصبح جسمك مهيئًا للتمرين والحصول على شكل بدني أفضل.
