W miarę starzenia się mężczyzn i kobiet profile hormonalne zaczynają się dramatycznie zmieniać, powodując szereg objawów zakłócających jakość życia i sprawiających, że czujemy się wyczerpani i niespokojni. Jednym z tych objawów, którego leczenie w średnim wieku jest priorytetem, jest bezsenność lub opóźniony zasypianie.
Organizm wytwarza hormon specjalnie regulujący rytm dobowy; jako ssaki prowadzące dzienny tryb życia (śpią w nocy, czuwają w ciągu dnia), nasze cykle snu i czuwania w naturalny sposób dopasowują się do światła słonecznego. Melatonina jest uwalniana impulsowo przez szyszynkę u podstawy czaszki, co powoduje, że jesteśmy senni po zachodzie słońca. Zatrzymuje się około wschodu słońca lub przed nim, abyśmy mogli się w pełni obudzić.
Ponadto starzenie się spowalnia produkcję hormonu wzrostu (GH); niski poziom GH skraca głęboki sen (znany również jako sen wolnofalowy). I jak to zwykle bywa w przypadku hormonów powiązanych ze sobą – GH wpływa na produkcję melatoniny, zatem niski GH równa się niskiemu poziomowi melatoniny, co wówczas równa się – bezsenność.
U osób doświadczających wysokiego lub przewlekłego stresu podwyższony poziom hormonu kortyzolu może również wydłużać czas zasypiania.
Specyficzne substancje biochemiczne o działaniu immunologicznym mogą również wpływać na zdrowy sen. Na przykład przeprowadzono pewne badania pokazujące, że u osób cierpiących na bezsenność poziom cytokin, czynnika martwicy nowotworu i interleukiny-6, jest wyższy w ciągu dnia niż w nocy. Osoby, które mają zdrowe cykle snu, wykazują wyższy poziom tych cytokin w nocy.
Ekstrakty z ziół Tongkat ali i Andrographis paniculata to przykłady suplementów diety, które mogą pomóc w modulowaniu i regulowaniu zdrowych profili hormonalnych i odpornościowych. Więcej szczegółów i nauki można znaleźć na stronie www.lj100, www.hpingredients.com.
Oto dziewięć wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć lepszy sen – bez narkotyków.
Wyłącz to wszystko: Wyłączaj urządzenia i nie zasypiaj przed telewizorem. Sztuczne światło (i dźwięk) nie pozwala zasnąć, a niebieskie światło urządzeń zakłóca niektóre fale snu.
Zachowaj spójność przed snem. Opracuj rutynę spowalniania – oglądaj telewizję, czytaj – na około godzinę przed snem i trzymaj się docelowego czasu „pójścia spać” w ciągu pół godziny, na przykład od 10:00 do 10:30 lub od 11:00 do 11: 30 itd.
Wziąć kąpiel: Ciepła kąpiel pomaga rozluźnić mięśnie i złagodzić napięcie. Jest to szczególnie pomocne dla osób, które po długich dniach czują się fizycznie spięte; wzmocnij efekt solami Epsom.
Używaj ziół: Różne badania wykazały, że zioła takie jak waleriana i rumianek pomagają zasnąć. Pomocna może być także herbata ziołowa, taka jak Sleepytime (wiele osób to potwierdza).
Trzymaj kofeinę tylko na poranki: Kawę, czarną herbatę i każdy inny napój energetyzujący (lub żywność) zawierający kofeinę należy ograniczyć do poranków. Możesz być na to wrażliwy i nawet popołudniowa kofeina może się utrzymywać, opóźniając sen.
Zjedz kolację wcześniej: Jeśli najcięższy posiłek jesz na kolację (a większość ludzi tak robi), zjedz co najmniej trzy do czterech godzin przed snem. Trawienie może nie pozwalać Ci zasnąć, a u niektórych osób zaburzenia trawienia mogą powodować koszmary senne.
Ogranicz spożycie alkoholu: Nie bez powodu jest to „happy hour”. zanim kolacja! Ponieważ alkohol, który może sprawić, że poczujesz się zrelaksowany, zakłóca sen. Każdemu z nas zdarzały się chwile, kiedy oddawałem się przyjemnościom, zasypialiśmy – tylko po to, by obudzić się kilka godzin później, przewracając się i przewracając. To nie hormony sprawiają, że wiercisz się po łóżku, tylko alkohol.
Przygotuj się na następny dzień po kolacji: Niezależnie od tego, czy chodzi o aranżację stroju na następny dzień, przygotowanie kawy na zwykły „push”, czy też robienie w ostatniej chwili notatek na temat porannych i popołudniowych spotkań i spotkań, zajmij się tym wszystkim, aby nie było żadnych zmartwień ani myśli na następny dzień Twój mózg jest obudzony i niespokojny. Zrób to także przed rozpoczęciem odpoczynku.
Ćwiczenie: W ciągu dnia szybki spacer lub sesja fitness wspomagają przepływ krwi i mogą pomóc Ci lepiej spać tej nocy, zwłaszcza gdy Twoje ciało staje się przystosowane do ćwiczeń i uzyskiwania lepszej kondycji fizycznej.
