Pe măsură ce bărbații și femeile îmbătrânesc, profilurile hormonale încep să se schimbe dramatic, provocând mai multe simptome care perturbă calitatea vieții și fac să se simtă mai degrabă epuizată și neregulată. Unul dintre aceste simptome, pe care persoanele de vârstă mijlocie tind să-l acorde prioritate rezolvării, este insomnia sau apariția întârziată a somnului.
Corpul produce un hormon în mod expres pentru a regla ritmul circadian; ca mamifere diurne (dorm noaptea, treaz în timpul zilei), ciclurile noastre de somn/veghe se aliniază în mod natural cu lumina soarelui. Melatonina este eliberată în impulsuri de glanda pineală de la baza craniului, ceea ce ne face somnoros după apusul soarelui. Se oprește în jurul sau înainte de răsărit, astfel încât să ne putem trezi complet.
În plus, îmbătrânirea încetinește producția de hormon de creștere (GH); nivelurile scăzute de GH scurtează somnul profund (cunoscut și sub numele de somn cu unde lente). Și, așa cum este tipic în ceea ce privește interrelaționarea hormonilor, GH afectează producția de melatonină, astfel încât GH scăzut este egal cu melatonină scăzută, care apoi este egală cu insomnia.
La persoanele care se confruntă cu stres crescut sau cronic, nivelurile crescute ale hormonului cortizol pot prelungi, de asemenea, debutul somnului.
De asemenea, biochimicele imune specifice pot afecta somnul sănătos. De exemplu, au existat unele studii care arată că persoanele cu insomnie au niveluri mai mari de factor de necroză tumorală citokine și interleukina-6 în timpul zilei decât noaptea. Cei care au cicluri de somn sănătoase prezintă niveluri mai mari ale acestor citokine noaptea.
Extracte din ierburi Tongkat ali și Andrographis paniculata sunt exemple de suplimente alimentare care pot ajuta la modularea și reglarea profilurilor hormonale și imunitare sănătoase. Pentru mai multe detalii și știință, vizitați www.lj100, și www.hpingredients.com.
Iată nouă sfaturi pentru a ajuta la obținerea unui somn mai bun – fără medicamente.
Opriți totul: Opriți dispozitivele și nu adormi la televizor. Lumina artificială (și sunetul) te țin treaz, iar lumina albastră de la dispozitive întrerupe anumite unde de somn.
Păstrați consistența la culcare. Dezvoltați o rutină de încetinire - uitați-vă la televizor, citiți - timp de aproximativ o oră înainte de culcare și păstrați timpul țintă „la culcare” într-o jumătate de oră, cum ar fi 10:00 - 10:30 sau 11:00 - 11: 30, etc.
Face baie: A face o baie caldă ajută la relaxarea mușchilor și ameliorează tensiunea. Acest lucru este util în special pentru acei oameni care se simt tensionați fizic după zile lungi; sporește efectul cu sărurile Epsom.
Folosiți ierburi: Ierburi precum valeriana și mușețelul s-au dovedit în diferite studii că ajută la inducerea somnului. Ceaiul din plante, cum ar fi Sleepytime (mulți oameni jură pe asta) poate ajuta și el.
Păstrați cofeina doar dimineața: Cafeaua, ceaiul negru și orice altă băutură (sau alimente) energizante care conține cofeină ar trebui limitate la dimineața. Poți fi sensibil la ea și chiar și cofeina de după-amiază poate persista, întârziind somnul.
Ia cina mai devreme: Dacă mănânci cea mai grea masă la cină (și majoritatea oamenilor o fac), mănâncă cu cel puțin trei până la patru ore înainte de culcare. Digestia te poate ține treaz, iar tulburările digestive pot provoca coșmaruri la unii oameni.
Reducerea aportului de alcool: Există un motiv pentru care „ora fericită” este înainte masa de seara! Pentru că alcoolul, care te poate face să te simți relaxat, perturbă somnul. Cu toții am avut acele momente în care ne-am răsfățat, am adormit – doar pentru a ne trezi câteva ore mai târziu, zvârcolindu-ne și întorcându-ne. Asta nu sunt hormonii care te fac să treci în jurul patului, ci alcoolul.
Faceți pregătirea a doua zi după cină: Fie că este vorba de aranjarea ținutei de a doua zi, de pregătirea cafelei pentru simpla „împingere” sau de a face notițe de ultimă oră despre întâlnirile și întâlnirile de dimineața și după-amiaza, termină toate acestea, astfel încât să nu mai existe griji sau gânduri de a doua zi. creierul tău treaz și anxios. De asemenea, faceți acest lucru înainte de a vă începe relaxarea.
Exercita: În timpul zilei, o plimbare rapidă sau o sesiune de fitness ajută la circulația sângelui și, de fapt, te poate ajuta să dormi mai bine în acea noapte, mai ales că corpul tău devine condiționat să se antreneze și să ajungă într-o formă fizică mai bună.
