Порушники дієтичного запалення
Існує два види запалення - добре і його злий двійник. Хороший – це тип, який виникає, коли виникає синець або організм хоче мобілізувати свої сили для боротьби з вторгненням (лихоманка, почервоніння/набряк).
Злий близнюк має системний і хронічний характер і часто проявляється при аутоімунних захворюваннях (псоріаз, СРК тощо), а також причетний до етіології багатьох захворювань. Хронічне запалення характеризується надзвичайно високим рівнем циркулюючих біохімічних речовин, таких як С-реактивний білок (СРБ), кінцеві продукти розширеного глікування (AGE) і цитокіни.
І, як і з багатьма речами в організмі людини, хронічне запалення може посилюватися – ми цього не відчуваємо – з віком. Той факт, що ми не помічаємо цього, викликає страх. Однак знання того, що він може бути там, є першим кроком у спробі його загнати та зменшити.
Дієта, безумовно, може зіграти свою роль. Існують продукти, що викликають запалення, і хоча вони всюдисущі, їх не так вже й важко уникнути. І хороша новина полягає в тому, що є багато продуктів, якими можна насолоджуватися, які не збільшують запальний хімічний навантаження, а можуть справді допомогти його зменшити.
Правопорушники
Якщо наведений нижче список здається вам знайомим, вони практично завжди входять до списку 10 найпопулярніших громадських ворогів їжі. Ось вони рецидивисти запалення:
Смажена їжа – їжу зазвичай смажать із великою кількістю рослинної олії. Ці олії багаті омега-6 НЖК. Незважаючи на те, що омега-6 нам потрібна для загального здорового функціонування, надмірна кількість може спричинити каскад запальних хімічних речовин. Ідея полягає в тому, щоб прагнути до балансу омега-1 НЖК і омега-1 НЖК 6:3 (так що їжте рибу, люди): багато хто з вас ходить із співвідношенням, яке, як показали деякі дослідники, становить 20:1 до 30:1.
Коли продукти смажаться на рослинній олії, вони створюють AGE. Вони також містяться в продуктах, які сушать, коптять і готують на грилі. Загалом дослідження показали, що коли люди виключають зі свого раціону смажену та оброблену їжу, маркери запалення відповідно знижуються.
Солодощі (їжа та напої, багаті цукром): переповнення організму глюкозою часто призводить до навантаження, яке організм не може обробити належним чином, тому глюкоза, яка очікує на обробку, може спричинити збільшення цитокінів (прозапальних месенджерів). Доведено, що люди, які регулярно споживають велику кількість цукру, мають високий рівень CRP.
Рафіновані вуглеводи (вироби з білого борошна (випічка, макаронні вироби, хліб). Усі ці смачні вуглеводи починаються як пшеничні, але є «рафінованими», тобто з них видалено повільно засвоювані волокна. Вживання цих продуктів, як ви знаєте, призведе до різкого підвищення рівня цукру в крові (див. вище), що призводить до вищих концентрацій CRP, а також вищих рівнів PAI, ще одного запального маркера, виявляється у тих, для кого рафіновані вуглеводи є основою дієти.
Неорганічне червоне м’ясо: худоба, якій зазвичай дають антибіотики та дієти, щоб збільшити (і товстіти), призводить до того, що їх м’ясо містить більше насичених жирів, що викликають запалення. Крім того, вони містять арахідонову кислоту (омега-6 EFA), що сприяє вищезгаданому дисбалансу EFA.
Оброблене м’ясо: хто може встояти перед смачним, повноцінним бутербродом із делікатесом як найкращим обідом? Але це оброблене м’ясо не тільки має високий вміст насичених жирів, воно також містить підвищену кількість AGEs.
Насичені жири: у багатьох продуктах, наведених у списку вище, багато насичених жирів, які можуть викликати запалення жирової тканини (білої жирової тканини). Оскільки біла жирова тканина зберігає енергію, вона буде виділяти прозапальні біохімічні речовини, коли вона стає все більшою і більшою (тобто, коли ви стаєте товстішими).
Отже, так, триматися подалі від цих продуктів, наскільки це можливо, є одним із ефективних способів контролювати системне запалення. Отже, що їсти?
Середземноморська дієта, про яку ми писали в лютневому блозі, є однією з найкорисніших, стійких протизапальних дієт, яка, скажімо так, цілком задовольняє. Їжте коричневий рис та/або кіноа замість білого рису, багатозернових макаронних виробів і хліба, і не додавайте ні до чого цукор, якщо можете допомогти. Дотримуйтесь цього протягом цілого року, утримуючись від наведеного вище списку запальних правопорушників, і подивіться, як покращиться ваш наступний медичний огляд. Також подивіться, як чудово ви себе почуваєте.
