Infractorii de inflamație alimentară
Există două tipuri de inflamație - cea bună și geamănul ei rău. Cel bun este tipul care se generează atunci când apare o vânătaie sau organismul vrea să-și mobilizeze forțele pentru a lupta împotriva unei invazii (febră, roșeață/umflare).
Geamănul rău este de natură sistemică și cronică și este adesea manifestat în afecțiunile autoimune (psoriazis, IBS etc.), precum și implicat în etiologia multor boli. Inflamația cronică se caracterizează prin niveluri neobișnuit de ridicate de substanțe biochimice circulante, cum ar fi proteina C reactivă (CRP), produsele finale de glicație avansată (AGE) și citokinele.
Și ca și în cazul atâtor lucruri din corpul uman, inflamația cronică se poate agrava - nu o simțim - pe măsură ce îmbătrânim. Faptul că nu observăm că se întâmplă este înfricoșător. Să știi că poate fi acolo, totuși, este primul pas în încercarea de a-l bloca și reduce.
Dieta poate juca cu siguranță un rol. Există alimente care produc inflamații și, deși sunt omniprezente, nu sunt prea greu de evitat. Și vestea bună este că există multe alimente de care să te bucuri care nu vor crește încărcătura chimică inflamatorie și, de fapt, pot ajuta la reducerea acesteia.
Infractorii
Dacă lista de mai jos pare familiară, ei sunt aproape întotdeauna pe lista Top 10 Food Public Enemy. Aici, ei sunt infractori repetari de inflamație:
Alimente prăjite – Alimentele sunt prăjite de obicei cu o cantitate mare de ulei vegetal. Aceste uleiuri sunt bogate în AGE omega-6. Deși avem nevoie de omega-6 pentru o funcționare generală sănătoasă, prea mult poate provoca o cascadă de substanțe chimice inflamatorii. Ideea aici este să depuneți eforturi pentru un echilibru 1:1 de AGE omega-6 și AGE omega-3 (deci mâncați-vă peștele, oameni buni): mulți dintre voi vă plimbați cu un raport pe care unii cercetători l-au arătat a fi de 20:1. la 30:1.
Când alimentele sunt prăjite cu ulei vegetal, ele creează AGE-uri. Acestea se găsesc și în alimentele care sunt uscate, afumate și la grătar. În general, studiile au arătat că atunci când oamenii omit alimentele prăjite și procesate din dieta lor, markerii de inflamație au scăzut în mod corespunzător.
Dulciuri (alimente și băuturi încărcate de zahăr): Inundarea organismului cu glucoză duce adesea la o încărcătură pe care organismul nu o poate procesa în mod adecvat, astfel încât glucoza care așteaptă să fie procesată poate provoca o creștere a citokinelor (mesageri proinflamatori). S-a demonstrat că persoanele care consumă în mod regulat cantități mari de zahăr au niveluri ridicate de CRP.
Carbohidrați rafinați (produse din făină albă (produse de patiserie, paste, pâine). Toți acei carbohidrați gustoși încep ca grâu, dar sunt „rafinați”, ceea ce înseamnă că le sunt îndepărtate fibrele cu digerare lentă. Consumul acestor alimente, așa cum știți, va provoca creșterea zahărului din sânge. (vezi mai sus) care duce la concentrații mai mari de CRP, dar și niveluri mai ridicate de PAI, un alt marker inflamator, se găsesc la cei cărora carbohidrații rafinați sunt pilonul dietei.
Carne roșie neecologică: animalele cărora li se administrează în mod obișnuit antibiotice și diete pentru a le face mai mari (și mai grase) au ca rezultat carnea să conțină grăsimi saturate mai mari producătoare de inflamații. În plus, ele conțin acid arahidonic (un EFA omega-6), contribuind la dezechilibrul EFA menționat mai sus.
Carne procesată: cine poate rezista unui sandviș delicios și împlinit ca prânzul suprem? Dar acele cărnuri procesate nu numai că sunt bogate în grăsimi saturate, ci și cantități mari de AGE.
Grăsimi saturate: multe alimente găsite în lista de mai sus sunt bogate în grăsimi saturate, care pot provoca inflamații în țesutul adipos (țesutul adipos alb). Deoarece țesutul adipos alb stochează energie, ele vor elibera substanțe biochimice proinflamatorii pe măsură ce devin din ce în ce mai mari (adică pe măsură ce te îngrași).
Deci, da, a sta departe de aceste alimente pe cât posibil este o modalitate eficientă de a controla inflamația sistemică. Deci, ce mănâncă?
Dieta mediteraneană – despre care am scris în blogul din februarie – este una dintre cele mai sănătoase, rezistente diete antiinflamatorii, care este, să spunem, destul de satisfăcătoare. Mănâncă orez brun și/sau quinoa în loc de orez alb, paste cu mai multe cereale și pâine și nu adăuga zahăr la nimic dacă poți să te ajuți. Urmați acest lucru timp de un an întreg, în timp ce vă abțineți de la lista de mai sus a infractorilor inflamatori și vedeți cum se îmbunătățește următorul control fizic. Vezi și tu cât de grozav te simți.
