Infratores da Inflamação da Dieta
Existem dois tipos de inflamação - a boa e sua má gêmea. O bom é o tipo que é gerado quando ocorre uma contusão ou o corpo quer mobilizar suas forças para lutar contra uma invasão (febre, vermelhidão / inchaço).
O gêmeo maligno é de natureza sistêmica e crônica, e é freqüentemente exibido em distúrbios autoimunes (psoríase, SII, etc.), bem como implicado na etiologia de muitas doenças. A inflamação crônica é caracterizada por níveis anormalmente altos de compostos bioquímicos circulantes, como Proteína C-reativa (CRP), produtos finais de glicação avançada (AGEs) e citocinas.
E como acontece com tantas coisas no corpo humano, a inflamação crônica pode piorar - não sentimos isso - à medida que envelhecemos. O fato de não percebermos isso acontecer é assustador. Saber que pode estar lá, no entanto, é o primeiro passo para tentar encurralá-lo e reduzi-lo.
Dieta certamente pode desempenhar um papel. Existem alimentos que produzem inflamação e, embora sejam onipresentes, não são muito difíceis de evitar. E a boa notícia é que há muitos alimentos para aproveitar que não aumentam a carga química inflamatória e podem realmente ajudar a reduzi-la.
Os infratores
Se a lista abaixo parece familiar, eles estão praticamente sempre na lista Top 10 Food Public Enemy. Aqui, eles são repetidos infratores da inflamação:
Alimentos fritos - os alimentos são fritos normalmente com uma grande quantidade de óleo vegetal. Esses óleos são ricos em ômega-6 EFAs. Embora precisemos de ômega-6 para um funcionamento geral saudável, muito pode causar uma cascata de produtos químicos inflamatórios. A ideia aqui é lutar por um equilíbrio de 1: 1 de ácidos graxos essenciais ômega-6 e ômega-3 (então comam seus peixes, pessoal): muitos de vocês estão andando por aí com uma proporção que alguns pesquisadores demonstraram ser de 20: 1 a 30: 1.
Quando os alimentos são fritos com óleo vegetal, eles criam AGEs. Estes também são encontrados em alimentos que são secos, defumados e grelhados. Estudos em geral mostraram que quando as pessoas omitem alimentos fritos e processados de suas dietas, os marcadores de inflamação correspondentemente diminuíram.
Doces (alimentos e bebidas carregados de açúcar): Inundar o corpo com glicose freqüentemente resulta em uma carga que o corpo não pode processar convenientemente, então a glicose que está esperando para ser processada pode causar um aumento de citocinas (mensageiros pró-inflamatórios). As pessoas que consomem regularmente quantidades elevadas de açúcar demonstraram ter níveis elevados de PCR.
Carboidratos refinados (produtos de farinha branca (doces, massas, pães). Todos esses carboidratos saborosos começam como trigo, mas são “refinados”, o que significa que eles têm fibras de digestão lenta removidas. (ver acima) que leva a concentrações mais altas de PCR, mas também níveis mais altos de PAI, outro marcador inflamatório, são encontrados naqueles cujos carboidratos refinados são um dos pilares da dieta.
Carnes vermelhas não orgânicas: gado que normalmente recebe antibióticos e dietas para torná-los maiores (e mais gordos) resulta em sua carne contendo gorduras saturadas com maior produção de inflamação. Além disso, eles contêm ácido araquidônico (um EFA ômega-6), contribuindo para o desequilíbrio de EFA mencionado anteriormente.
Carnes processadas: Quem pode resistir a um sanduíche delicioso e gratificante como o melhor almoço? Mas essas carnes processadas não só são ricas em gorduras saturadas, mas também contêm quantidades elevadas de AGEs.
Gorduras saturadas: muitos alimentos encontrados na lista acima são ricos em gorduras saturadas, que podem causar inflamação no tecido adiposo (tecido adiposo branco). Uma vez que o tecido adiposo branco armazena energia, eles liberam substâncias bioquímicas pró-inflamatórias à medida que ficam maiores e maiores (ou seja, conforme você fica mais gordo).
Então, sim, ficar longe desses alimentos, tanto quanto possível, é uma maneira eficaz de controlar a inflamação sistêmica. Então, o que come?
A Dieta Mediterrânea - sobre a qual escrevemos no blog de fevereiro - é uma das dietas antiinflamatórias mais saudáveis e duradouras que é, digamos, bastante satisfatória. Coma arroz integral e / ou quinua em vez de arroz branco, massas e pães com vários grãos, e não adicione açúcar a nada, se puder. Siga isso por um ano inteiro, evitando a lista de infratores inflamatórios acima e veja como seu próximo exame físico melhora. Veja também como você se sente bem.
