Delincuentes de la inflamación dietética
Hay dos tipos de inflamación: la buena y su gemela malvada. El bueno es el que se genera cuando se produce un hematoma o el cuerpo quiere movilizar sus fuerzas para luchar contra una invasión (fiebre, enrojecimiento/hinchazón).
El gemelo malvado es de naturaleza sistémica y crónica, y a menudo se manifiesta en trastornos autoinmunes (psoriasis, síndrome del intestino irritable, etc.), además de estar implicado en la etiología de muchas enfermedades. La inflamación crónica se caracteriza por niveles inusualmente altos de bioquímicos circulantes como la proteína C reactiva (PCR), productos finales de glicación avanzada (AGE) y citoquinas.
Y como ocurre con tantas cosas en el cuerpo humano, la inflamación crónica puede empeorar (no la sentimos) a medida que envejecemos. El hecho de que no nos demos cuenta de que esto sucede es aterrador. Sin embargo, saber que puede estar ahí es el primer paso para intentar acorralarlo y reducirlo.
Sin duda, la dieta puede influir. Hay alimentos que producen inflamación y, si bien son omnipresentes, no son demasiado difíciles de evitar. Y la buena noticia es que hay muchos alimentos para disfrutar que no aumentan la carga química inflamatoria y, de hecho, pueden ayudar a reducirla.
Los ofensores
Si la lista a continuación le resulta familiar, casi siempre están en la lista de los 10 principales enemigos públicos alimentarios. Aquí, son reincidentes de inflamación:
Alimentos fritos: los alimentos generalmente se fríen con una gran cantidad de aceite vegetal. Estos aceites son ricos en AGE omega-6. Aunque necesitamos omega-6 para un funcionamiento saludable en general, demasiado puede causar una cascada de sustancias químicas inflamatorias. La idea aquí es esforzarse por lograr un equilibrio de 1:1 de AGE omega-6 y AGE omega-3 (así que coman pescado, amigos): muchos de ustedes andan por ahí con una proporción que algunos investigadores han demostrado que es 20:1 a 30:1.
Cuando los alimentos se fríen con aceite vegetal, se crean AGE. Estos también se encuentran en alimentos secos, ahumados y asados. Los estudios en general han demostrado que cuando las personas omiten los alimentos fritos y procesados de su dieta, los marcadores de inflamación disminuyen en consecuencia.
Dulces (alimentos y bebidas cargados de azúcar): Inundar el cuerpo con glucosa a menudo resulta en una carga que el cuerpo no puede procesar adecuadamente, por lo que la glucosa que espera ser procesada puede causar un aumento de citoquinas (mensajeros proinflamatorios). Se ha demostrado que las personas que consumen grandes cantidades de azúcar con regularidad tienen niveles elevados de PCR.
Carbohidratos refinados (productos de harina blanca (pasteles, pastas, panes). Todos esos sabrosos carbohidratos comienzan como trigo pero son "refinados", lo que significa que se les eliminan las fibras de digestión lenta. Comer estos alimentos, como usted sabe, provocará un aumento de azúcar en la sangre. (ver arriba) que conduce a concentraciones más altas de PCR, pero también a niveles más altos de PAI, otro marcador inflamatorio, se encuentran en aquellos cuya dieta los carbohidratos refinados son un pilar.
Carnes rojas no orgánicas: el ganado al que normalmente se le administran antibióticos y dietas para hacerlo más grande (y más gordo) da como resultado que su carne contenga mayores grasas saturadas que producen inflamación. Además, contienen ácido araquidónico (un AGE omega-6), lo que contribuye al desequilibrio de AGE antes mencionado.
Carnes procesadas: ¿Quién puede resistirse a un delicioso y saciante sándwich como almuerzo definitivo? Pero esas carnes procesadas no sólo tienen un alto contenido de grasas saturadas, sino que también contienen cantidades elevadas de AGE.
Grasas saturadas: muchos alimentos que se encuentran en la lista anterior tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que puede causar inflamación en el tejido graso (tejido adiposo blanco). Dado que el tejido adiposo blanco almacena energía, liberará bioquímicos proinflamatorios a medida que crezcan cada vez más (es decir, a medida que engorde).
Así que sí, mantenerse alejado de estos alimentos tanto como sea posible es una forma eficaz de controlar la inflamación sistémica. Entonces, ¿qué come?
La Dieta Mediterránea, sobre la que escribimos en el blog de febrero, es una de las dietas antiinflamatorias más saludables y duraderas y, digamos, bastante satisfactoria. Come arroz integral y/o quinua en lugar de arroz blanco, pastas y panes multicereales, y no añadas azúcar a nada si puedes evitarlo. Siga esto durante un año completo mientras se abstiene de la lista anterior de agresores inflamatorios y vea cómo mejora su próximo chequeo físico. También mira lo bien que te sientes.
