A medida que hombres y mujeres envejecen, los perfiles hormonales comienzan a cambiar dramáticamente, causando varios síntomas que alteran la calidad de vida y hacen que uno se sienta bastante agotado y desequilibrado. Uno de esos síntomas, que las personas de mediana edad tienden a priorizar la resolución, es el insomnio o el retraso en el inicio del sueño.
El cuerpo produce una hormona expresamente para regular el ritmo circadiano; Como mamíferos diurnos (dormimos de noche, estamos despiertos durante el día), nuestros ciclos de sueño/vigilia se alinean naturalmente con la luz solar. La melatonina es liberada en pulsos por la glándula pineal en la base del cráneo, lo que nos da sueño después de que se pone el sol. Se detiene alrededor del amanecer o antes para que podamos despertarnos por completo.
Además, el envejecimiento ralentiza la producción de la hormona del crecimiento (GH); Los niveles bajos de GH acortan el sueño profundo (también conocido como sueño de ondas lentas). Y, como es típico con las hormonas interrelacionadas, la GH afecta la producción de melatonina, por lo que una GH baja equivale a una melatonina baja, que luego equivale a insomnio.
En personas que experimentan estrés elevado o crónico, los niveles elevados de la hormona cortisol también pueden prolongar el inicio del sueño.
Ciertos bioquímicos inmunológicos también pueden afectar un sueño saludable. Por ejemplo, se han realizado algunos estudios que muestran que las personas con insomnio tienen niveles más altos de citoquinas, factor de necrosis tumoral e interleucina-6 durante el día que durante la noche. Quienes tienen ciclos de sueño saludables exhiben niveles más altos de estas citocinas durante la noche.
Extractos de las hierbas Tongkat ali y <em>Andrographis paniculata</em> son ejemplos de suplementos dietéticos que pueden ayudar a modular y regular perfiles hormonales e inmunológicos saludables. Para más detalles y la ciencia, visite www.lj100y www.hpingredients.com.
Aquí hay nueve consejos que le ayudarán a lograr un mejor sueño, sin medicamentos.
Apágalo todo: Apague los dispositivos y no se quede dormido frente al televisor. La luz (y el sonido) artificiales te mantienen despierto y la luz azul de los dispositivos interrumpe ciertas ondas del sueño.
Mantenga la coherencia a la hora de acostarse. Desarrolle una rutina de desaceleración (ver televisión, leer) durante aproximadamente una hora antes de dormir y mantenga ese horario objetivo para "ir a dormir" dentro de media hora, como de 10:00 a 10:30 o de 11:00 a 11: 30, etc
Tómate un baño: Tomar un baño tibio ayuda a relajar los músculos y alivia la tensión. Esto es especialmente útil para aquellas personas que se sienten físicamente tensas después de largos días; potenciar el efecto con sales de Epsom.
Usa hierbas: En varios estudios se ha demostrado que hierbas como la valeriana y la manzanilla ayudan a inducir el sueño. El té de hierbas, como Sleepytime (muchas personas confían en esto) también puede ayudar.
Mantenga la cafeína solo por las mañanas: El café, el té negro y cualquier otra bebida (o alimento) energizante que contenga cafeína deben limitarse a las mañanas. Puedes ser sensible a ella e incluso la cafeína de la tarde puede permanecer, retrasando el sueño.
cenar más temprano: Si come su comida más abundante en la cena (y la mayoría de las personas lo hace), coma al menos tres o cuatro horas antes de acostarse. La digestión puede mantenerte despierto y los trastornos digestivos pueden provocar pesadillas en algunas personas.
Reducir el consumo de alcohol: Hay una razón por la que la "hora feliz" es antes ¡cena! Porque el alcohol, que puede hacer que te sientas relajado, altera el sueño. Todos hemos tenido esos momentos en los que nos dimos el gusto y nos quedamos dormidos, sólo para despertarnos unas horas más tarde, dando vueltas y vueltas. No son las hormonas las que te hacen agitarte en la cama, es el alcohol.
Haz la preparación para el día siguiente después de la cena.: Ya sea organizando tu ropa para el día siguiente, preparando el café para un simple "empujón" o tomando notas de último momento sobre las reuniones y citas de la mañana y la tarde, haz todo esto para que no tengas preocupaciones ni pensamientos que mantener al día siguiente. tu cerebro despierto y ansioso. Además, haga esto antes de comenzar a relajarse.
El Ejercicio: Durante el día, una caminata rápida o una sesión de ejercicios ayudan a que la sangre fluya y, de hecho, pueden ayudarlo a dormir mejor esa noche, especialmente cuando su cuerpo se acondiciona para hacer ejercicio y ponerse en mejor forma física.
